گروه تفریح و نشاط: همه ما این روزها ممکن است به دلیل شیوع ویروس کرونا و هم‌زیستی بیشتر در خانه با اعضای خانواده گاهی دچار خشم یا التهابات روحی و فیزیکی شویم. همین استرس ناشی از بیماری خود به خود باعث عصبانیت و خشم ما می شود و زندگی 24 ساعته با یکدیگر ممکن است تفاوت‌های علایقمان را بیشتر نشان دهد.
خیلی از ما هنوز مهارت‌های کنترل خشم و عصبانیت را نداریم و ممکن است زندگی‌مان در این ایام دچار تنش شود به ویژه در بین زوجین و اعضای خانواده بیشتر چنین تنش‌هایی را در این ایام شاهد هستیم که البته بخشی از آن طبیعی است و نیاز به کسب مهارت و آموزش برای کنترل و مدیریتش دارد.
*تفاوت‌های خشم و پرخاشگری
نکته اول این است که درک کنیم خشم یک احساس عادی است اما بین خشم و پرخاشگری تفاوت‌هایی وجود دارد. «خشم» احساسی طبیعی در انسان است که همه افراد آن را به نوعی تجربه می‌کنند. هر وضعیتی که ما را ناکام کند باعث ایجاد احساس خشم می‌شود. بنابراین خشم احساسی طبیعی است که حاصل حالت هیجانی، فیزیولوژیک و شناخت ماست و در صورت مواجهه با ناکامی ایجاد می‌شود. ولی «پرخاشگری» رفتاری است که گاهی بر اثر احساس خشم در افراد دیده می‌شود. هدف پرخاشگری صدمه زدن به دیگری است که ممکن است به صورت کلامی (توهین، تهدید، طعنه زدن یا مسخره کردن) یا جسمی (تنبیه کردن و درگیری فیزیکی با دیگران) باشد.
در نهایت خشم یک احساس نرمال و پرخاشگری رفتار به دنبال خشم است که در این دوران استرس زا ناشی از ترس کرونا، بلاتکلیفی و ابهام نسبت به آینده با ارتباطات طولانی افراد در منزل ممکن است افزایش پیداکند.
*مراحل خشمگین شدن چیست؟
خشم ممکن است فقط به دلیل ذهنیت یا افکار ما بروز کند. به این معنی که ممکن است واقعاً رویداد خشمگین کننده ای اتفاق نیفتاده باشد بلکه صرفاً تفسیر ما از اوضاع به گونه ای باشد که باعث عصبانیت شود. هیچکس به ناگهان خشمگین نمی‌شود بلکه قبل از آن مراحلی را طی می‌کند، با یاد گرفتن این مراحل سعی در کنترل خشم خود کنیم:
1- مرحله پیش از خشم: در این مرحله افکار منفی به ذهن ما می‌آیند و آن را از آرامش خارج می‌کنند. نشانه‌های بدنی داغی،لرزش، بی قراری، تپش قلب و تنفس سریع نمود پیدا می‌کنند که اگر آنها را کنترل نکنیم، وارد مرحله دوم می‌شویم.
2-مرحله خشم: این مرحله را خوب می‌شناسیم، پرخاشگری کلامی و غیر کلامی و پس از آن مرحله سوم رخ می‌دهد.
3-مرحله پس از خشم: این مرحله که تنش ما به اتمام رسیده تنها خجالت و ناراحتی و شرم برایمان باقی مانده است.
*راهکارهای کنترل خشم
مهترین راهکارهای کنترل خشم به تعبیر دکتر رئوفه قیومی، روانپزشک و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران پس از ظهور نشانگان بدنی عصبانیت را چنین مطرح می‌کند:
1-تنفس عمیق و دیافراگمی /آرامسازی عضلانی
برای همه نوع آرام شدن بدنی و از بین رفتن استرس این روزها آرام سازی بدنی و تنفسی را روان شناسان پیشنهاد می‌کنند. به طور مثال در زمان خشمگین شدن چشمانتان را ببندید، نفس عمیق بکشید و نگه دارید بعد از دیافراگم خارج کنید. چند مرتبه این عمل را انجام دهید و بعد از هر دم و نگه داشتن نفس، هنگام بازدم بگویید من آرام هستم.
آرامسازی عضلانی نیز با بستن چشم‌ها و قرار گرفتن در یک محیط آرام چون بستر یا نشسته روی مبل یا زمین، سفت کردن عضلات بدن از سر تا نک انگشت پا،یکی یکی و سپس رها کردنشان است. به طور مثال دست خود را مشت کنید ، سپس رها کنید و برای سایر اعضای بدن نیز به همین صورت عمل کنید.
2-دعا و ذکر گفتن
دست یابی به آرامش اعصاب و روان تنها با آرامش درونی به دست می آید. همه انسان ها به خصوص مومنان می دانند که یاد خدا آرامش بخش دل ها است و به همین خاطر پناه بردن به خدا را راهی مطمئن برای رفع دلشوره‌ها و کنترل عصبانیت می‌دانند. فردی که اعصاب و روان خویش را کنترل کند، دیگر خشمگین و ناراحت نخواهد بود. پروردگار عالم یکی از خصوصیات انسان های پارسا و مومن را «کظم غیظ» و عفو از مردم می‌داند و می‌فرماید: مومنان به هنگام عصبانیت خشم خود را فرو می‌برند و از اشتباه مردم در می‌گذرند و همانا خداوند نیکوکاران را دوست دارد.
3-دور شدن از محیط و عامل ایجاد خشم
اگر گاهی ارتباطات نزدیک ما با یکدیگر باعث تنش بینمان می‌شود در هنگامی که احساس عصبانیت به ما دست می‌دهد و فکر می‌کنیم هر لحظه ممکن است خشممان فوران کند و حرف‌های ناجوری بینمان رد و بدل شود، همان لحظه آن فضا را ترک کنیم. به اتاق دیگری برویم ، روی تراس رفته ، لب پنجره برویم هوایی بخوریم یا اینکه به جای دیگری پناه ببریم تا ظرف چند ثانیه به حال عادی باز گردیم. یادمان باشد در این روزهای کرونایی فقط خود و خانواده مان را داریم که در کنارشان می توانیم آرامش داشته باشیم نباید این فضا را نیز به فضای پرتنشی تبدیل کنیم که قابل نفس کشیدن نباشد.
4-مشغول شدن به کاری
سرگرم شدن به یک کار دیگر نیز می‌تواند حواس ما را پرت کند و از عصبانیت و افکار منفی دور کند مثلا خود را سرگرم یک کار دوست داشتنی کنیم ، فیلم و سریال ببینیم یا شعر و داستان بنویسیم بنا به سلیقه و علائمان خود را درگیر کار دیگری کنیم.
5-نوشیدن آب خنک و دوش گرفتن
آب در آرامش ما خیلی موثر است نوشیدن آب خنک می‌تواند در زمینه کنترل خشم موثر باشد و به ذهنمان آرامش بدهد.
6-قدم زدن و ورزش
هر فعالیتی که مدتی ذهن ما را درگیر کند و از مراحل خشم دور کند، اینجا موثر است اگر شرایطی ورزشی یا قدم زدن در منزل، تراس یا حیات داریم این کار را روزانه انجام دهیم چرا که ذهن ما را تازه می‌کند و از فضای پرتنش دور می‌کند.
*شناسایی افکار منفی
نکته‌ای که در زمینه دوری از تنش و عصبانیت باید در ذهن داشته باشیم این است که هر عصبانیتی از یک فکر یا رفتار منفی دیگری یا خود بر می‌آید باید بیشتر مراقب افکار منفی ذهنمان باشد هر چند که کار دشواری است اما این روزها شاید فرصت بیشتری برای شناسایی این افکار داشته باشیم تا بتوانیم با آنها مقابله کنیم. مقابله با این افکار با نوشتن روی کاغذ و جایگزین کردنشان با افکار مثبت می‌تواند صورت بگیرد . روان شناسان این عمل را در جلسات درمان انجام می‌دهند.
یکی از راهکارهای مثبت دور کردن افکار منفی، پرت کردن حواس در لحظه است که می تواند در کوتاه مدت موثر باشد این را نیز می‌توانیم در ذهن داشته باشیم که پس از هر کنترل عصبانیتی درباره آن با شخص مورد نظر صحبت کنیم مثلا اگر در این زمینه با همسرمان دچار تنش شدیم، پس از آرام سازی خود و او با هم صحبت کنیم تا چیز منفی بینمان نماند و درباره هیجاناتمان صحبت کنیم. همینطور اگر این مسئله در ارتباط با فرزندانمان رخ بده می‌توانیم درباره مسائلی که ما را ناراحت یا عصبانی می‌کند با آنها صحبت کنیم و با هم راهکار مشخص کنیم.
این روزها ممکن است بچه‌ها در زمینه درس و مشقشان بیشتر ما را دچار چالش کنند و گاهی نیز مادر و پدرها را از کوره بدر ببرند اما نکته اصلی حفظ آرامش و صحبت درباره مسائل با آنها در کمال آرامش و دور از فضای پرتنش است.
*مهارت های کنترل خشم زناشویی
در ارتباطات خاص بین زن و شوهرها این روزها شاهد تنش‌های بیشتری از قبل هستیم چرا که ساعت کاری کمتر شده یا خیلی‌ها کارهایشان تعطیل است و کل 24 ساعت در منزل با هم هستند گاه ممکن است این ارتباط به اختلافاتی نیز بیانجامد و در نهایت باعث دلخوری یا حتی مشکلات بیشتری بین زن و شوهرها شود.
در این زمینه نیز رئوفه قیومی، روانپزشک و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران ، دانشکده علوم رفتاری و سلامت روان پیشنهاداتی بدین شرح عرضه کرده است:
١- موقعیت را ترک کنید : در این شرایط برای در امان ماندن از آسیب‌های جسمی و روانی در اثر پرخاشگری کلامی و غیر کلامی محیط را ترک کنید.
٢- از خودتان دفاع نکنید: وقتی همسرتان عصبانی است و شما را متهم می‌کند، برای دفاع از خودتان سعی در قانع کردن وی نداشته باشید چون در آن شرایط گوش شنوای وجود ندارد. این کار را به بعد از آرام شدن اوضاع موکول کنید.
٣- مرزهای همسرتان را برای او مشخص کنید و به نتیجه رفتارش اشاره کنید.
٤- عذرخواهی کنید: اگر اشتباهی از شما سر زده است لطفا با عذرخواهی و پذیرش مسئولیت اشتباهتان وی را خلع سلاح کنید.
در نهایت به یاد داشته باشیم که این روزها و ایام اگرچه دشوار و با کسالت ممکن است بگذرد اما این تهدید بیماری را با رعایت مسائل بهداشتی می‌توانیم به فرصت تبدیل کنیم و محیط خانواده مان را بدور از هر تنش شاد و سلامت نگه داریم تا قرنطینه برایمان نه یک زندان بلکه یک محیط امن و خوب باشد.
انتهای پیام/
