۲ تکنیک ساده برای غلبه بر اضطراب تحصیلی

الان حال درس‌خواندن ندارم! برای ۳ صبح ساعت کوک می‌کنم! باید حسش را داشته باشم! ...ساعت ۳ نیمه‌شب است، کتاب‌ها هنوز بازند، اما نوجوان شما فقط به صفحه زُل زده است. چرخه معیوب «اضطراب و اهمال‌کاری» هر شب تکرار می‌شود. چگونه این چرخه را متوقف کنیم؟

گروه زندگی: تصور کنید نوجوان شما کنار کتاب‌هایش نشسته، اما چشمانش خیره به این طرف و آن طرف است و ذهنش اسیر گذشته و آینده؛ بدون شک اینها نشانه‌های هجوم اضطراب است.دکتر «میر سبحان سادات»، روان‌شناس و روان‌درمانگر، در گفتگویی تلویزیونی از راهکارهای حل این معضل می‌گوید.

چرخه معیوب اضطراب و نقش خانواده

اضطراب سبب می‌شود که نوجوانان در مواجهه با درس‌خواندن دو رویکرد داشته باشند؛ به‌طوری‌که وقتی درس را به‌خوبی نمی‌خوانند، این موضوع موجب تشدید بیشتر اضطراب آن‌ها شده‌است و چرخه‌ای معیوب شکل می‌گیرد. در اینجا خانواده باید به نوجوان کمک کند؛ به‌عنوان همراهی که نقش مربی را ایفا می‌کند، آموزش می‌دهد و به نوجوان یاری می‌رساند تا این دو مسیر را شناسایی، خنثی و کنترل نماید.

اجتناب و اهمال‌کاری

مسیر اول، اجتناب از درس‌خواندن است؛ یعنی دانش‌آموزانی که اضطراب آن‌ها افزایش‌یافته‌است و با هجوم افکار منفی مواجه می‌شوند، اصلاً به سراغ درس نمی‌روند و شروع آن را مرتب به تعویق می‌اندازند. این تعویق تا نیمه‌شب ادامه می‌یابد و تازه شروع به درس‌خواندن می‌کنند.برخی دیگر نیز هنگام شب می‌گویند که اکنون انرژی و تمرکز لازم را ندارند و شب زمان مناسبی برای درک مفاهیم نیست؛ بنابراین تصمیم می‌گیرند ساعت ۳ صبح بیدار شوند و درس بخوانند. ساعت را روی ۳ صبح کوک می‌کنند، از ۳ تا ۶ زنگ می‌خورد، آن‌قدر که تمام اعضای خانواده می‌گویند: «تو را به خدا بلند شو برو مدرسه!» می‌گوید: «فردا درس‌خواندنم را منظم‌تر و بادقت بیشتر آغاز خواهم کرد.» اما فردا هم دوباره همین شیوه تکرار می‌شود! چرا؟ زیرا نوجوان هنگامی که به درس‌خواندن فکر می‌کند افکار منفی به سراغش می‌آید و او نیز شیوه مواجهه درستی با آن را بلد نیست؛ این رفتار، دقیقاً همان اهمال‌کاری است.درحالی‌که باید آموزش ببیند چگونه با این افکار تعامل کند تا آن‌ها را مدیریت نماید.

راهکار کلیدی؛مقابله با یک باور غلط

حال، چه باید کرد تا این اتفاق نیفتد؟ ما معتقدیم دو راهکار مهم در اینجا وجود دارد که اگر خانواده به نوجوان کمک کند، می‌تواند این مشکل را کاهش دهد؛ علاوه بر راهکارهایی که در مورد مدیریت افکار منفی است. یکی از این راهکارها، مقابله با یک باور غلط است که در بین نوجوانان شکل‌گرفته و آن این است که باید حس و حالش را داشته باشم تا بتوانم بنشینم و درس بخوانم! این باور دقیقاً یک نقطه فرار برای نوجوانان است. یعنی آن‌ها می‌گویند: «خب، من الان حال درس‌خواندن را ندارم!» و بهانه‌ها و توجیهات کافی نیز وجود دارد، از جمله: «خسته بودم، تازه امتحان دادم، شرایطم این‌طور بود...» سپس چه اتفاقی می‌افتد؟ به سراغ فعالیت‌های جذاب‌تر می‌روند و در نتیجه، این حس و حال مورد انتظار هرگز فرانمی‌رسد.

راهکار عملی؛شروع کن! حتی اگر حسش نیست

«باید حسش بیاد و من پر انرژی و بشکن‌ زنان بروم درسم را بخوانم!این دقیقاً همان فکر غلط است.ما می‌گوییم چه‌کار باید بکنی؟ به‌طورکلی شیوه مواجهه ذهن و مغز ما با این مسئله این است که اگر تو آن کار را شروع کنی، همه این فکرها کنار می‌روند. باید به فرزندمان بگوییم برنامه‌ریزی کن!حالا ممکن است بگوید: من برنامه‌ریزی می‌کنم اما حسش را ندارم، حالش را ندارم، انرژی ندارم...می‌گوییم ببین! حسش نیست؛ تو برو کتابت را بازکن و بنشین پای کتاب. مگر برنامه‌ریزی نکردی که یک ساعت درس بخوانی؟ پس باید بروی و شروع کنی، حتی اگر درس را نفهمی!چرا؟ چون وقتی تو می‌نشینی پای آن کار،دیگر ادامه‌اش می‌دهی. ذهن تا جایی مقاومت می‌کند که من هنوز وارد آن کار نشده‌ام.مثلاً شما می‌خواهید از خانه بیرون بروید؛ می‌گویید اصلاً حسش نیست بیرون بروم و این حرف‌ها. لباس را که می‌پوشید و از در بیرون می‌روید، ماجرا تمام می‌شود. چرا؟ چون دیگر ذهن می‌گوید: ببین! دیگر رفت، کاری نمی‌شود کرد.

آموزش به نوجوان؛عمل، پیش از انگیزه

پس کاری که ما می‌کنیم این است که به نوجوان یاد می‌دهیم که تو حتی اگر می‌گویی حسش نیست، حالش را ندارم، تمرکزش را ندارم، برو و بنشین پای درس.بسیاری از خانواده‌ها می‌گویند: من برای فرزندم برنامه‌ریزی می‌کنم اما او موفق نمی‌شود طبق برنامه درس بخواند.ما می‌گوییم خانواده نباید برای فرزندش برنامه‌ریزی کند. خود او باید این کار را یاد بگیرد.

تکنیک کلیدی؛ تعهد به اجرا

یکی از تکنیک‌هایی که در برنامه‌ریزی به بچه‌ها یاد می‌دهیم همین است که تو باید خودت را ملزم به اجرای برنامه کنی. چون دقیقاً پاشنه آشیل و عدم اجرای برنامه‌ریزی همین می‌شود که: «من الان حالش را ندارم، حسش را ندارم، تمرکزش را ندارم؛ می‌شود انجامش ندهم!» خب، اگر از الان شروع کنیم که آن برنامه را انجام ندهیم، این ذهن دیگر عادت نمی‌کند که طبق برنامه و ریتمی که وجود دارد درس بخواند.

شروع با «تکنیک ۵ دقیقه»

پس اول اینکه جلوی فرار از برنامه زمانی تعیین شده را بگیریم که خود مسبب اضطراب نشود تا به آخر شب برسد و بگوید که این همه درس مانده است و من نمی‌توانم، نمی‌رسم و دیگر کلاً بی‌خیالش شود.معمولاً می‌گویند تکنیک ۵ دقیقه: «برو ۵ دقیقه بخوان، بعد هر کاری خواستی بکن.» وقتی وارد آن درس‌خواندن می‌شود، ۵ دقیقه شروع می‌کند، دیگر ادامه می‌دهد. مقاومت تا قبل از ورود به درس است و این تکنیک را برای همه چیز می‌شود استفاده کرد.

دلیل اضطراب امتحان نبود مرور مستمر است

یکی از دلایلی که باعث اضطراب امتحان بچه‌ها می‌شود این است که ذهن و حافظه ما نیاز به یک استمرار دارد.یکی از آسیب‌هایی که الان بچه‌ها می‌بینند این است که در فرایند درسی‌شان مرور ندارند و وقتی مرور ندارند، شما الان یک بحثی را می‌خوانید و می‌شنوید، تا هفته بعد اگر مرور نداشته باشید، طبق مقالات علمی، به زیر ۱۰ درصد می‌رسد و بچه‌ها این را نمی‌دانند و این باعث می‌شود که آسیب ببینند. چرا؟ چون فکر می‌کنند خواندن را بلدند، دیگر حالا هفته بعد که می‌خواهند برای آن امتحان و پرسشی که دارند، بخوانند، دوباره همان مدت‌زمان را باید بگذارند تا بخوانند.در زمان امتحان هم اتفاقی که می‌افتد این است که بچه‌ها می‌گذارند آخر شب یا نزدیک امتحان بخوانند و همه مباحث را یک‌دفعه در حافظه بریزند و حافظه هم تا یک حدی از آن را دریافت می‌کند و از یک جایی به بعد را دریافت نمی‌کند. یا حتی بعضی موقع اطلاعات می‌آید مقابل اطلاعات دیگر قرار می‌گیرد.

حافظه مثل یک انبار است

من همیشه مثالی که برای بچه‌ها می‌زنم که حافظه ما مثل یک انبار است. شما می‌خواهید یک سری وسایل را در آن بگذارید، یک موقع قشنگ قفسه‌بندی کرده‌اید و همه چیز را سر جایش می‌گذارید؛ اما آن کسی که دقیقه نودی است، انگار دارد همه چیز را تندتند در این انبار می‌ریزد.

عدم تمرکز و هجوم افکار

نکته دیگری که بعضی از بچه‌ها دارند و این باعث اضطراب شدیدشان موقع درس‌خواندن و اتفاقاً سر امتحان می‌شود، این است که وقتی درس می‌خوانند، تمرکز لازم را ندارند. یعنی می‌گویند وقتی من دارم درسم را می‌خوانم، افکار مختلف در ذهنم می‌آید و اجازه نمی‌دهد آن درس را بخوانم.و چه اتفاقی می‌افتد؟ نوجوان نشسته‌است، یک ساعت دارد درس می‌خواند، از این یک ساعت، ده دقیقه‌اش هم مفید نیست. چرا؟ چون یک ربع، بیست دقیقه رفته است در یک فکری که مربوط به گذشته بوده، یک ربع، بیست دقیقه رفته در فکری که مربوط به آینده بوده، یک ده دقیقه مانده‌است. ده دقیقه هم خوانده‌است اما حالا این که چقدر خوانده و چه جوری شده، مثلاً معلوم نیست.خیلی از بچه‌ها می‌گویند نمی‌توانیم تمرکز کنیم یا بعضی وقت‌ها به‌خاطر مشکلات تمرکزی اگر برنامه‌ریزی می‌کنیم نمی‌توانیم آن را اجرا کنیم و حواسمان پرت می‌شود. معمولاً من به بچه‌هایی که مشکلات تمرکزی دارند و نمی‌توانند برنامه‌ریزی خوبی بکنند می‌گویم بازه‌های برنامه‌ریزیتان را به‌جای یک ساعت روی ۲۵ دقیقه تنظیم کنید.یعنی ۲۵ دقیقه درس بخوانید ۵ دقیقه استراحت کنید فقط حواسشان باشد استراحت این‌طور نیست که بروند سروقت بازی و گوشی و ...چون خود آنها تمرکز را از بین می‌برد. یعنی من الان درس خواندم، با گوشی یک چیزی را چک کردم، حالا ذهن من کجاست؟ در محتوای گوشی است و بهترین حالت برای اینکه تمرکز بیشتر بشود_برای همه افرادی که می‌خواهند ذهنشان آرام باشد_ این است که ورودی‌های ذهن و مغز را ببندند و یا آن را به حداقل برسانند یعنی تا جایی که ممکن است صدایی نشنوند، چشم‌هایشان را ببندند...برای اینکه این ذهن آرام شود تا بتواند به یادگیری ادامه دهد.

تکنیک شمارش معکوس برای خالی‌کردن ذهن و بازیابی تمرکز

بحث « تمرکز»خیلی مهم است و بسیار مفصل، ولی می‌خواهم ساده بگویم طوری که مثل قرص و آمپول باشد و سریع قابل‌استفاده تا خانواده‌ها به بچه‌ها کمک و حتی خودشان هم یک جاهایی از آن استفاده کنند.ذهن من الان درگیر یک فکرهایی است. هر چقدر می‌خواهم بگیرم و بیرون بیاورمش، نمی‌آید!یک تکنیکی وجود دارد، به آن می‌گوییم «شمارش معکوس». من این را معمولاً به دانش‌آموزان و نوجوانان یاد می‌دهم.هر کاری می‌کنی، فکر از ذهنت نمی‌رود؟از عددی مثل ۲۰۰۰، ۳۰۰۰، ۵۰۰۰، و ... هفت تا هفت تا بشمار بیا پایین! اگر از ۲۰۰۰ باشد می‌شود از ۱۹۹۳، ۱۹۸...چهار بار، پنج بار که می‌شماریم، چون حافظه کوتاه‌مدت و محدود است و این‌ها در آن قرار می‌گیرد، هرچه را که در آن است خالی می‌کند چون درگیر می‌شویم یعنی هر فکری که در ذهن وجود دارد بیرون می‌رود . از این تکنیک گاهی برای عمل‌های جراحی که بدون بیهوشی کامل و با بی‌حسی است هم استفاده می‌شود.و چون این اجرای این تکنیک سخت است باعث می‌شود که تمرکز را از همه‌جا بردارد و روی الان و اکنون بیاورد.من همیشه می‌گویم تمرکز مثل عضله است هرچه بیشتر روی آن کار کنیم قوی‌تر و ورزیده‌تر می‌شود، اما چون همیشه دنبال فکرمان می‌رویم جنس فکر و ذهنمان عادت کرده است و از ما توقع اراده ندارد .همان‌طور که گفتیم اینها راهکارهای عمیق نیست بلکه روش‌های سریع برای مدیریت فوری کاهش اضطراب در مورد برنامه‌ریزی، شروع درس‌خواندن و ادامه آناست تا روی ریشه‌ها کار شود.پایان پیام/#مشاوره#روانشناسی#اضطراب_تحصیلی#کودک_و_نوجوان#برنامه‌ریزی#امتحان#مدرسه#دانش_آموز

15:46 - 22 آذر 1404

0 بازدید